۱۶ نکته عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم
۱۶ نکته عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم
ایجاد سبک زندگی سالم کار آسانی نیست، اما بدون داشتن یک برنامه اجرایی این کار تقریباً غیرممکن است. وقتی مجموعه دستورالعمل‌های صحیحی را دنبال کنید، این کار تا حد زیادی آسان خواهد شد. در این مقاله می‌خواهیم به ۱۶ نکته اشاره کنیم که در این امر می‌تواند مفید باشد.
-
صبح زود بیدار شوید و روز خود را به درستی برنامه‌ریزی کنید
زدن کلید تأخیر زنگ هشدار موبایل شاید ایده خوبی بوده باشد، اما وقتی چندین بار این کار را انجام دهید سروصدای زنگ شما را آزار خواهد داد. یکی از دلایل تأکید بر زود بیدار شدن از خواب این است که می‌توانید سطح استرس خود را پایین بیاورید. وقتی زود بیدار شوید، نیازی نیست که در هیچ کاری عجله کنید و قبل از اینکه روز خود را شروع کنید، با آرامش کامل می‌توانید تمامی کارهایتان را برنامه‌ریزی نمایید. در این صورت زمان کافی برای خوردن صبحانه دارید، می‌توانید نهار را با خانواده یا دوستان میل کنید و در فرصت مناسب به محل کارتان بروید. در کل روز خود را با داشتن حس مثبتی شروع خواهید کرد که در کل روز همراهتان خواهد بود.
-
مانند ورزشکاران غذا بخورید
صبحانه یکی از بحث برانگیزترین وعده‌های غذایی در روز است. حتماً در اطرافتان افرادی هستند که همیشه در مورد اهمیت صبحانه صحبت می‌کنند. واقعیت این است که شروع روز با یک وعده سبک می‌تواند سطح انرژی‌تان را افزایش داده و حال شما را بهتر کند. خوردن مواد مغذی و حاوی پروتئین، چربی و فیبر در ابتدای روز نیز باعث می‌شود در طول روز به خوردن تنقلات تمایلی نداشته باشید.
-
آب بنوشید
حداقل ۶۰% بدن انسان از آب تشکیل شده است. هنگامی که بدن مقدار زیادی آب دریافت کند، به راحتی می‌تواند چربی را متابولیزه کرده و در نتیجه وزن بدن کاهش یابد. خوردن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی کمک می‌کند که مقدار غذایی که می‌خورید را کنترل کنید و بتوانید وزن خود را در محدوده مناسبی نگه دارید. این کار همچنین باعث می‌شود که دیواره معده از اثرات منفی اسیدهای خورنده محفوظ بماند. اگر بیشتر از این می‌خواهید مراقب سلامتی خود باشید، می‌توانید به جای اضافه کردن چاشنی‌های شیرین به غذا که احتمالاً مضر هم باشند، در آبی که می‌نوشید از لیمو، لیموترش، پرتقال، خیار، توت‌فرنگی یا تمشک استفاده کنید.
-
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
همیشه از قبل مشخص کنید که به چند وعده غذایی نیاز دارید و اینکه آیا خیلی زود آماده می‌شوند و یا باید وقت بیشتری برای تهیه آن‌ها صرف کنید. تهیه یک برنامه غذایی که مبتنی بر کار و برنامه ورزشی‌تان باشد، به شما کمک می‌کند که طبق یک دستورالعمل مناسب پیش بروید و اضطراب کمتری در این مورد داشته باشید. اگر بعد از کار به باشگاه می‌روید، به غذاهای از پیش آماده شده و ظروف آرام‌پز احتیاج خواهید داشت.
هدف ایجاد منوی غذایی این است که مطمئن شوید همیشه انتخاب‌های خوبی می‌کنید. درست کردن غذاهایی که از نظر مغذی کاملاً متعادل و مناسب باشند کار سختی است، پس بهتر است کسی را در کنار خود داشته باشید که درباره مواد مغذی موجود در غذا اطلاعات کاملی داشته باشد و در تهیه برنامه غذایی و منوی هفتگی به شما کمک کند. تعادل مواد مغذی در غذا به هدف تغذیه، فعالیت‌های کنونی، نوع بدن و وضعیت سلامت بستگی دارد.
-
غذا را کنار خود داشته باشید
در طول هفته ممکن است یک یا چندین بار فراموش کنیم که وعده نهار را با خود همراه داشته باشیم. اینجاست که به فکر رفتن به فست‌فود می‌افتیم و از اینکه مجبوریم غذایی را بخوریم که انرژی آن با یک ساعت تمرینات سخت هم قابل سوزاندن نیست، عصبانی شویم.
پس بهتر است در این مورد حواستان را بیشتر جمع کنید و غذای خود را از شب گذشته آماده نمایید تا هنگام بیرون رفتن نگران این مسئله نباشید. می‌توانید بعد از آماده کردن غذا، آن را در ظروفی قرار دهید که هوا به آن وارد نمی‌شود و در یخچال یا جای مناسبی قرار دهید.
-
آرام غذا بخورید
در دنیای سریع امروز باید سخت کار کرد و علاوه بر اینکه عده‌ای چندین کار را انجام می‌دهند، باید کارهای خود را در سریع‌ترین زمان ممکن به ثمر برسانند. این سرعت زیاد نباید در خورد و خوراک شما تأثیر بگذارد. در خوردن غذا به هیچ وجه عجله نکنید و این کار را با آرامش کامل انجام دهید. هنگامی که غذای خود را آهسته می‌خورید، به هضم بهتر آن کمک می‌کنید، وقتی از غذا خوردن سیر شوید، به جای حالت تهوع، احساس راحتی خواهید داشت و به طور قابل توجهی از غذای خود لذت خواهید برد. وقتی رضایت بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید، کاهش وزن آسان‌تر شده و رژیم بهتر در روحیاتتان تأثیر مثبتی خواهد گذاشت.
-
برای تمرینات روزانه با خودتان قرار بگذارید
یک برنامه روزانه برای خود ترتیب دهید و سعی کنید هر طور شده آن را دنبال کنید. البته این بدین معنی نیست که همه وسایل مورد نیاز ورزشی را بخرید و به باشگاه بروید. قبل از نهار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. به ازای هر ساعت کار، کمی محل را ترک کنید و یا پشت همان میزی که هستید تمریناتی را انجام دهید. می‌توانید با میز و یا دیوار نیز تمرینات مناسبی انجام دهید. اگر تمرینات جوابگو بودند، برای آن‌ها به صورت بلندمدت برنامه‌ریزی کنید. قبل از رفتن به محل کار، بعد از کار و یا در آخر هفته سعی کنید به باشگاه بروید. می‌توانید برای رفتن به باشگاه با یکی از دوستانتان قرار بگذارید تا اگر حس و حال رفتن نداشتید، به قراری که گذاشته‌اید فکر کنید تا انگیزه‌ای برای رفتن باشد. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته و هر بار به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات برنامه‌ریزی شده را دنبال نمایید.
-
تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیزم و سلامتی بدن
کسی نیست که از داشتن بدنی قدرتمند و باظرفیت بالا خوشش نیاید. تمرینات قدرتی باعث می‌شود که توده‌های عضلانی افزایش پیدا کند. این در مورد بانوان باعث می‌شود که بدن لاغرتر و خوش‌فرم‌تر شود و شبیه بدنسازان نخواهد شد. وقتی که توده‌های عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند و این یعنی اگر بخواهید بدن لاغر و خوش‌فرمی داشته باشید، جسم شما همیشه رو به این هدف خواهد داشت و برای حفظ ماهیچه‌ها و عضلات، کالری بیشتری مصرف خواهد کرد. این اتفاق چگونه می‌افتد؟ حدود ۴۵۰ گرم عضله در هنگام استراحت، در هر روز ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزاند. پس اگر ۴٫۵ کیلوگرم عضله داشته باشید، نرخ متابولیسم کالری در حال استراحت ۵۰۰ واحد در هر روز بیشتر خواهد بود.
-
مربی شخصی داشته باشید
وجود یک مربی شخصی با سواد و دانش برای پیشنهاد تمرینات و حرکات لازم، علاوه بر اینکه باعث می‌شود احتمال صدمه به خود را کاهش دهید، می‌توانید با کمک وی حداکثر توان بدن را به کار گیرید. وقتی سن افزایش پیدا می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش و انجام تمرینات بدنی سخت می‌شود و برای همین، داشتن یک مربی و راهنما برای ادامه دادن این مسیر لازم است. مربیانی که گواهینامه مربیگری دارند می‌توانند یک برنامه ساختاری برای شما ترتیب دهند و به جای برنامه‌ریزی، روی انجام تمرینات تمرکز بیشتری داشته باشند. در ابتدای کار، لازم است که با مربی خود بیشتر قرار بگذارید تا راهنمایی‌های مورد نیاز را از او دریافت کنید. هنگامی که کاملاً یاد گرفتید که چه باید بکنید و چگونه انجام دهید، می‌توانید قرارها را به هر چند هفته یک بار کاهش دهید. در هر بار ملاقات به یاد داشته باشید که باید همه چیز را مرور، اصلاح و احیا کنید.
-
میزان پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید
وقتی هدفی را برای خود مشخص کرده‌اید، بررسی میزان پیشرفت اهمیت پیدا می‌کند. برخی از روش‌های اندازه‌گیری و تعیین میزان پیشرفت در سبک زندگی ممکن است برایتان مقدور نباشد، برای همین باید عاقلانه و دقیق انتخاب کنید. اندازه‌گیری کمی، آسان‌تر و دقیق‌تر از اندازه‌گیری کیفی است. برای بسیاری از هدف‌هایی که تعیین می‌کنید، می‌توانید میزان پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید. باید مقادیر به دست آمده را در جایی ثبت کنید و یادداشت‌هایی را نیز برای هر کدام بنویسید.
-
در فضای باز تمرین کنید
تمرین در فضای باز باعث می‌شود که با محیط اطرافمان ارتباط بیشتری برقرار کنیم و از نعمت هوای تازه بهره‌مند شویم. جذب نور خورشید در فضای باز به ساخت ویتامین D در بدن کمک می‌کند که ممکن است در روزهای زمستان و پاییز از آن کمتر بهره‌مند باشیم. ویتامین D برای قلب و استخوان‌ها مفید است و به داشتن مزاج بهتر کمک می‌کند. تمرین در فضای باز به دلیل وجود سطوح ناهموار، سرعت واکنش‌دهی را نیز کاهش می‌دهد.
-
کلید تندرستی در ایجاد تعادل در زندگی است
نیازی به گفتن نیست که حفظ تندرستی باعث ایجاد تعادل بدنی می‌شود و بنابراین ریسک آسیب‌پذیری را کاهش می‌دهد. وقتی جوان هستید، خوردن یک قرص ایراد چندانی ندارد، اما وقتی که پا به سن می‌گذارید، استخوان‌ها دوام کمتری خواهند داشت و این منجر به شکستگی استخوان در نواحی مختلف بدن می‌شود. مهم نیست چه سنی داشته باشید، هیچوقت برای افزایش قدرت و تراکم استخوان‌ها دیر نیست. چیزی که فراتر از افزایش تراکم و قدرت استخوان‌ها می‌توانید انجام دهید این است که همیشه برای خود چالش ایجاد کنید.
-
کار با موبایل و کامپیوتر را کاهش دهید
همه ما در طول روز یا در زمانی که در محل کار هستیم، به صفحه موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و … نگاه می‌کنیم. جامعه امروزی ما را در شرایطی قرار داده که مجبوریم در طول روز به خاطر سندروم FOMO (سندروم ترس از دست دادن) مدام به چک کردن شبکه‌های اجتماعی و ایمیل‌های خود مشغول باشیم. بهتر است اوقاتی را صرف خود کنید و از دنیای مجازی فاصله بگیرید تا ببینید در دنیای واقعی چه چیزهایی را از دست داده‌اید. برخلاف باور عده‌ای، زندگی در کامپیوتر نیست و مخصوصاً یک زندگی سالم و سلامت اینگونه نخواهد بود. سعی کنید بیشتر پیاده‌روی کنید، یک غذای سالم درست کنید و وقت بیشتری را صرف دور هم بودن در خانواده کنید.
-
دخانیات را ترک کنید
سیگار نکشید! همه ما از خطرات مصرف دخانیات برای سلامتی آگاه هستیم و با این وجود یک مطالعه در آمریکا در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که ۳۶٫۵ میلیون نفر سیگار می‌کشند. بیش از ۱۶ میلیون آمریکایی دارای بیماری مرتبط با مصرف سیگار هستند. در صورت استعمال دخانیات، بدن به سختی می‌تواند سلامت بماند. اما انعطافی که در بدن وجود دارد باعث می‌شود بعد از ترک سیگار، به حالت اول بازگردید. یک روز بعد از ترک سیگار، خطر حمله قلبی کاهش پیدا می‌کند. بعد از دو روز، به دلیل بهبود اعصاب، فرد احساس می‌کند که حس بویایی‌اش افزایش پیدا کرده و طعم‌ها را بهتر حس می‌کند. بعد از یک ماه، عملکرد شش‌های فرد سیگاری رو به بهبودی می‌گذارد و بعد از یک سال، خطر بیماری‌های مربوط به گرفتگی شریان‌های قلب به نصف کاهش پیدا خواهد کرد.
-
ساعت خواب و بیداری را به درستی تنظیم کنید
آیا می‌دانید نداشتن ساعت مناسب برای خواب باعث افزایش خطر چاقی و برخی از سرطان‌ها می‌شود؟ عوامل زیادی هستند که روی سلامت ما به کلی اثرگذارند، برخی از این عوامل شامل آب و هوا، استرس و البته کم‌خوابی است. خواب برای سلامتی ضروری بوده و مزایای خواب بی‌شمارند. مثلاً خواب برای جوان‌سازی و بهبود آسیب‌های وارد شده به بافت‌های بدن در اثر ورزش و کار از طریق آزادسازی طبیعی هورمون رشد مفید است. خواب باعث آزادسازی هورمون‌هایی می‌شود که به کاهش وزن کمک می‌کنند و در کل بدن را برای روز بعد آماده و سرحال می‌کند. میزان نیاز به خواب فرد به فرد متغیر است، اما در عین حال بیشتر افراد بزرگسال که روش سلامتی را در پیش گرفته‌اند، برای بازدهی و عملکرد مناسب بدن، حدود ۷ تا ۹ ساعت در روز نیاز به خواب دارند.
-
به هوش باشید
مدیتیشن برای بسیاری از افراد اهمیت زیادی دارد و از نظر تنوع آنقدر وسیع است که نمی‌توان در اینجا آن‌ها را نام برد.
ذهن‌آگاهی به ما در پذیرش خودمان کمک زیاد می‌کند. پذیرش خود شامل خودآگاهی است که در واقع به معنی درک نقاط ضعف و قدرت خودمان می‌باشد. پذیرش خود به نوعی همان عزت نفس است؛ اگرچه در واقع این دو با هم تفاوت دارند. عزت نفس یعنی اینکه خود را چقدر ارزشمند می‌دانیم، درحالی‌که پذیرش خود، به معنی قبول و تایید عمیق خودمان از طرف خودمان است. دلیل عمده‌ای که باعث می‌شود افراد به اهدافشان نرسد این است که خودشان باور ندارند که می‌توانند به آن اهداف برسند. برای داشتن یک زندگی سالم، باید به سلامت درونی و ذهنی خود مانند سلامت بیرونی و بدنی اهمیت دهید. داشتن یک ذهن سالم انسان را با انگیزه می‌کند، استرس و دردها را کاهش می‌دهد و حال ما را خوب می‌کند.
داشتن یک زندگی شاد و ایجاد یک سبک زندگی سالم، نیاز به کار دارد و گاهی نیاز به راهنمایی و کمک افراد حرفه‌ای در این زمینه ضروری است. هیچ چیز ارزشمندتر از تلاش برای ایجاد یک زندگی شاد و سالم نیست!
خیلی آموزنده و جالب بود.سپاس از تیم سینما اسکولز ?